Dieta vegetariana este acea dieta din care lipsesc carnea (inclusiv pestele) si produsele din carne. Dieta vegetariana este de mai multe tipuri :
dieta lacto -ovo -vegetariana(tabel alimente yin-yang) , in care se evita carnea si produsele din carne, dar in care se consuma produse animale precum ouale si laptele;
dieta lacto- vegetariana in care se evita carnea si ouale, dar se consuma produse lactate;
dieta vegana in care se evita consumul oricaror produse animale, inclusiv a mierii de albine;
dieta raw vegan in care se consuma doar alimente crude din categoria legumelor, germeni din leguminoase , fructe, seminte, nuci, cereale integrale hidratate.
Motive pentru a deveni vegetarian
Dieta vegetariana este o dieta mult mai sanatoasa, multe persoane adoptand acest tip de dieta pentru a avea o stare de sanatate mai buna, sau pentru a preveni diferitele tipuri de boli.
Dieta vegetariana este abordata uneori si chiar recomandata din motive economice (este mai ieftin sa cultivi legume si fructe decat sa cresti animale pentru consum).
Uneori aceasta dieta este abordata din compasiune fata de animale , sau din dorinta de a respecta nonviolenta fata de toate fiintele vii.
Vegetarianismul si sanatatea
Cei mai multi nutritionisti considera ca dieta bogata in fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci si seminte, saraca in grasimi, este o dieta care previne cele mai multe din problemele de sanatate moderne cum ar fi diabetul, obezitatea, ateroscleroza, bolile coronariene ( care pot provoca infarctul de miocard) hipertensiunea arteriala.
Vegetarianismul si riscul de diabet
Exista studii care au dovedit ca diabetul tip 2 poate fi controlat foarte bine printr-o nutritie vegetariana, in special in stadiile timpurii ale bolii, fara sa mai fie nevoie de medicamente antidiabetice.
Vegetarianismul si riscul de cancer
Atat vegetarienii cat si personale cu dieta vegana, au un risc considerabil mai scazut de a se imbolnavi de cancer. Studiile au dovedit ca persoanele care nu manaca carne au risc considerabil scazut in a face cancer de prostata, de san sau cancer gastro -intestinal. Dietele bogate in fibre, carotenoizi, vitamine, minerale si izoflavone, protejeaza impotriva cancerului in general.
Intr –un studiu realizat in Germania asupra 1900 de vegetarieni s- a constatat relatia dintre cancerul de colon si vegetarianism, dar si asupra cancerului de stomac si plaman, ajungand la concluzia ca dieta vegetariana tinuta cel putin 20 de ani poate sa scada considerabil riscul acestor afectiuni.
Vegetarianismul si riscul de boli cardiovasculare
Un studiu britanic efectuat asupra 11.000 de vegetarieni a concluzionat ca prin consumul zilnic de fructe, se reduce cu 20 % riscul de boli cardiovasculare, cerebrovasculare, cancer de stomac, plaman, pancreas, intestin gros si rect. In acest studiu au fost inclusi oameni avand diferite obiceiuri alimentare care aveau in comun consumul zilnic de fructe.
In 1998 intr-un studiu danez asupra 150.000 de vegetarieni s -au revelat efectele benefice ale vegetarianismului asupra incidentei bolilor cardiovasculare, in special asupra celor care consuma fructe , cereale integrale, legume si seminte in alimentatia lor.
Cu toate ca dieta vegetariana este foarte sanatoasa , totusi in anumite conditii unele deficiente nutritionale pot apare. Este nevoie ca vegetarienii sa fie atenti la necesarul de
Proteine – Nu este nevoie de consumul de carne pentru a compensa necesarul de proteine al organismului intrucat vegetalele contin suficienta cantitate de proteine in: leguminoase uscate, lactate, oua, cereale integrale, legume, vegetale, seminte, nuci. Atunci cand sunt consumate in mod variat acestea aduc o mare cantitate de aminoacizi esentiali si non esentiali. Leguminoasele uscate (linte verde, linte rosie, mazare, fasole, soia sau naut ) au un continut proteic egalabil cu cel al proteinelor de origine animala.
Fier – Vegetarienii pot avea un risc mai mare de deficient in fier decat nonvegetarienii. Ce mai bogata sursa de fier este spanacul, varza, broccoli, legumele cu frunze verzi (patrunjel, usturoi, praz, telina, fenicul, salata, stevie), cerealele integrale (ovaz, sorg, secara, grau, hrisca,orz,orez), lactatele integrale, semintele uscate (susan, mac, in), fructele uscate.
Vitamina B12 – Vitamina B12 provine in general din surse animale, de aceea o alimentatie vegana sau strict vegetariana poate aduce o saracire a rezervelor de B 12. O suplimentare a alimentatiei cu surse naturale bogate in B12 este necesara, in cazul deficitului. Vitamina B12 se gaseste in drojdia de bere, unele alge marine, lactate, oua.
Vitamina D– expunerea la lumina solara produce suficienta vitamin D la persoanele vegetariene. In cazul deficitului de vitamina D, se poate suplimenta alimentatia cu surse naturale bogate in vitamina D (lapte integral, galbenus de ou, soia, cereale integrale, portocale, ciuperci).
Calciu – Studiile arata ca vegetarienii absorb mai mult calciu din alimente comparativ cu nonvegetarienii. Vegetale cum ar fi: spanac, broccoli, varza, produse de soia , fasole, naut, semintele de susan si floarea soarelui, migdale, alune de padure, fistic, smochine, macese, sunt bune surse de calciu. De asemenea lactatele integrale , galbenusul de ou crud, cerealele integrale contin cantitati crescute de calciu.
Zinc – Mult mai rar vegetarienii pot avea un deficit de zinc in organism. Acesta se gaseste din abundenta in cereale integrale (mai ales ovaz), seminte (nuci caju, alune, migdale) si legume (sparanghel, varza de Brusseles), avocado, zmeur.
Este importanat de stiut ca pentru vegetarienii care consuma lapte si oua acest risc de deficit nutritional aproape ca nu exista, atat timp cat au o alimentatie variata.
Ce contine o dieta vegetariana sanatoasa?
O dieta vegetariana sanatoasa contine multe cereale integrale, fructe si legume -alimente bogate in carbohidrati, proteine (mai ales cele care nu sunt din lactate – leguminoase, seminte, nuci, oua) grasimi din seminte, nuci si uleiuri vegetale presate la rece, ghee (unt clarifiat) lactate, precum si miere naturala.
